하루 10분 걷기가 효과적일까?

10분씩 3회 걷기는 매우 효과적

 

'건강을 위해서 하루 1만 보 이상을 걸어라'라는 말을 많이 들어봤을 것이다. 이 때문에 만보기를 차고 열심히 걷기 운동을 하는 사람들도 있지만 1만보를 채우기가 사실 말처럼 쉬운 일이 아니다. 1만 보 걷기는 과연 어디서 유래된 것이며 과학적 근거는 있는지에 대해서 알아보도록 하겠다. 영국의 의학 박사인 마이클 모슬리 박사가 실험을 실시했다. 1만 보 걷기는 1964년 도쿄 올림픽을 앞두고 일본에서 나온 마케팅 캠페인의 일환이었다. 이때 일본에서 만보기라는 것이 개발돼 1만 보 걷기 운동이 일어났으며, 1만 보 걷기가 신체나 정신 건강을 개선하는데 최적의 효과가 있는지는 확실한 과학적 근거가 부족하다고 알려져 있다.

 

모슬리 박사는 이를 좀 더 구체적으로 알아보기 위해 셰필드 할람 대학교 스포츠, 운동 과학 센터의 롭 코플랜드 교수와 한 가지 실험을 실시하였고, 주로 앉아서 생활하는 중년을 대상으로 이들을 두 그룹으로 나눈 뒤 실험을 실시하였다. 첫 번째 그룹에게는 계보기를 지급하여 하루 1만보를 걷게하였고, 다른 그룹은 말은 할 수 있지만 노래는 못 부를수 없는 정도의 속보로 하루에 10분씩 3회 걷기를 실시하였다. 이렇게 하면 약 3000보 정도 걸을 수 있고, 약 2.4KM를 걷는 것으로 추정했다.

 

실험 결과, 하루 1만 보를 걷게 한 그룹은 힘들게 목표치를 맞추었으며, 10분 걷기를 한 사람들은 바쁜 일상 중에서도 상대적으로 쉽게 목표를 달성 한 것으로 결과가 나왔다. 두 그룹을 비교해 보았을때 운동결과가 좋은쪽은 어느 그룹 이었을지 확인해본 결과, 10분씩 3회 걷기를 한 사람이 1만보 걷기를 한 사람보다 중간에서 격렬한 신체 활동 기준을 더 충족시킨 것으로 나타났다고 결과가 나왔으며, 중간 이상의 신체활동이 가장 큰 건강효과가 있다는 결과가 나왔다. 1만보 걷기보다 10분씩 3회의 빠른 걷기를 하는 게 더 좋다는 것을 의미할 수 있다.

 

걷기는 심장에 지나친 부담을 주지 않고, 달리기나 다른 스포츠에서 흔하게 발생하는 무릎, 발목 등 부상 위험도 현저히 낮다고 볼 수 있다. 건강한 사람은 물론 재활치료가 필요한 경우나 만성질환자에게도 걷기는 효과적인 운동이라고 볼 수 있다. 걷기는 클래스테롤이 체내에 쌓이는 것을 방지하고 혈액 순활을 원활히 돕는다. 스트레스와 우울증 예방에도 좋다고 알려져 있다. 중년 이상이라면 걷기 운동만으로도 큰 효과를 볼 수 있다. 약 1~2분간 속보로 걷고, 2~3분간 천천히 걷고를 반복하는 방식으로 운동을 한다면 좋은 효과를 볼 수 있다. 건강 상태에 따라서 속보와 천천히 걷기의 시간 조정은 본인의 선택으로 조정할 수 있다.